被背痛困扰？以下是一些职业运动员如何预防它

CNN记者达纳·桑塔斯报道

6分钟阅读

发布于美国东部时间2025年3月23日星期日上午10点

编者按:达纳圣诞老人，被称为“移动制造商，”是专业运动领域的认证力量和调理专家和身心教练，是《缓解背痛的实用解决方案》一书的作者。"

美国有线电视新闻网 —

无论你是在挥动球棒，伸手去拿安全带，还是只是转过头去看看身后，你的旋转能力影响着从运动表现到日常生活的方方面面。然而，对许多人来说，旋转是一种挣扎——导致僵硬、不适和疲劳慢性背痛.

虽然职业棒球运动员训练最佳旋转能力，以最大限度地发挥力量和防止受伤，但同样的原则可以惠及任何人。通过改善中背部(胸椎)和胸腔的灵活性，你可以提高你的旋转能力，减轻疼痛，更轻松地度过一生，降低受伤的风险。

为什么你的中背和肋骨灵活性很重要

许多人直到经历了腰痛才认识到健康的胸椎旋转的重要性。这是因为下背部(腰椎)不是为旋转而生的——它的主要工作是稳定。但当中背部缺乏活动能力时，身体通常会通过更多地扭曲下背部来进行补偿，从而导致劳损、不适和受伤风险增加。

什么原因导致旋转受限？

现代生活方式在中背部和胸腔僵硬中起着重要作用。长时间坐在办公桌前、开车或看屏幕会导致不良姿势，上背部向前弯曲，挤压胸腔并限制运动。浅胸呼吸进一步加强了胸腔，增强了这种有限的灵活性。

运动员也不能幸免于这个问题。重复性运动——如挥动棒球棒或高尔夫球杆、投球或举重，而胸部没有功能性活动能力——会造成失衡，限制旋转并增加受伤风险。

在棒球中，球员通过挥棒或投掷产生力量的能力取决于无缝的胸部旋转。如果行动受到限制，表现会受到影响，受伤的风险也会增加。这就是为什么多伦多蓝鸟大联盟首席力量教练斯科特·韦伯格强调不断评估旋转运动的重要性。

“我们全年都在评估我们球员的轮换模式——不仅仅是在春训期间，还包括赛季和季后赛，”韦伯格说每一个过渡都给他们的胸部旋转和肋骨灵活性带来了不同的挑战和变化，需要加以解决，以优化性能和防止受伤。"

如何提高旋转减少疼痛

太多时候，人们试图“伸展”他们在下背部感觉到的紧张，而没有意识到，如果他们也感觉自己的扭转能力有限，问题很可能来自他们的背部中间。解决方法是恢复胸椎和胸腔的灵活性，这样身体就可以按照设计旋转，减少下背部的压力。

作为一个在职业棒球界工作了20年的人，我亲眼目睹了如何通过呼吸驱动练习可以提高成绩，缓解背痛，防止受伤。

“呼吸力学在胸椎的活动能力中起着至关重要的作用，使颈部和下背部的其他脊柱节段能够像预期的那样运作——即稳定，”韦伯格补充道。

这些原则同样适用于任何想要更轻松地移动的人。

编者按:在开始任何新的锻炼计划之前，咨询你的医生。如果你感到疼痛，立即停止。

更好旋转的两个最佳练习

如果你只做了两个练习来获得更好的轮换，这些将是我推荐的，因为它们是我创建的每个职业棒球训练计划的基础。它们旨在利用你的呼吸来改善胸腔和胸椎的灵活性，以实现更好的旋转，加强核心稳定性和改善姿势。

改良呼吸桥

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改良的呼吸桥通过增强肋骨灵活性、核心力量和下背部稳定性来优化胸部旋转。

亚伦·洛克伍德

如果你熟悉我的传统的呼吸桥练习，这个版本唯一的区别就是不提臀。

仰卧，双膝弯曲，双脚与臀部同宽，在双膝之间放一块泡沫瑜伽砖或卷起来的毛巾。

将你的手放在你的下肋骨上，引导和监控它们每次呼吸的动作。

完全呼气，随着你的核心活动和胸腔下移，将你的下肋骨拉向对方。

呼气结束时，不吸气，倾斜骨盆，收拢尾骨，将下背部压向地板。

用核心力量保持这个姿势，保持下背部和地板接触，不要拱起。

深呼吸五次，注意你的呼吸如何移动你的下肋骨:

呼气时，让你的核心力量向内、向后、向下移动你的下肋骨，缩小你的胸骨下角(分开你下肋骨的倒置“V”型空间)。

吸气时，随着肋骨向外旋转，感觉双手向两侧伸展。

专注于水平的肋骨运动，避免过度的垂直扩张，过度增加胸肌、颈部和上部的赘肉。

每次呼吸都要完全呼出，尽可能清空肺部，让呼出的时间比吸入的时间长。

做两组，总共10次呼吸。

工作原理:这种训练改善了呼吸力学，通过增强肋骨灵活性、核心力量和下背部稳定性来优化胸部旋转。

风车扭转

观看:如何做风车旋转

01:20

开始站立，然后下蹲时呼气，双手放在小腿上。

握住你的左胫骨，吸气，同时向前向上伸展你的右臂，从你的肩膀、中背和胸腔开始旋转，向右打开。

尝试垂直叠肩，右手指尖伸向天花板，同时伸直右腿。

你应该感觉到右腿后部和右下背部有拉伸感。

保持这个姿势，深呼吸五次，用你的呼吸加深旋转:

吸气时，专注于扩张胸腔开放的一侧(你转向的一侧)。

呼气时，利用侧腰部肌肉向内旋转另一侧肋骨，加强胸部旋转。

放松回到站立状态，然后进行向左旋转的动作。

如果你很难蹲得足够低来支撑你的小腿，你可以通过把前臂放在椅子上来修改或其他方便的支撑表面。

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风车式扭转将胸部旋转与呼吸驱动的胸腔运动相结合，以提高脊柱的灵活性，同时减少下背部的代偿性压力。要修改，将前臂放在椅子或其他方便的支撑面上。

美国有线电视新闻网

工作原理:这项运动将胸部旋转与呼吸驱动的胸腔运动结合起来，以改善脊柱的灵活性，同时减少下背部的代偿性压力。

每周练习几次这两种运动，作为独立的运动训练，或者作为热身的一部分加入到你的训练中。

请记住，旋转运动不仅仅是棒球运动员的专利——它对于任何想要更好地运动、避免疼痛和降低受伤风险的人来说都是必不可少的。

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